Кто-нибудь еще нервничал, хотя они просто сидели дома и пекли весь день? Просто я?

Для всех, кому интересно, почему в этом новом веке тренировочных штанов они, похоже, не справляются со своей тревогой, знайте, что вы не одиноки. Согласно опросу 1092 взрослых американцев, проведенному Axios и Ipsos в марте 2020 года, «22% заявили, что их психическое здоровье сильно пострадало, а 29% сказали, что их эмоциональное состояние Быть стало хуже »из-за вспышки коронавируса. Отлично.

Приоритизация заботы о себе может ощущаться как тяжелая битва в самые холодные, наименее пандемические, наименее туалетные бумаги-паники времен. И теперь, когда большая часть мира изолирована, мы внезапно отрезаны от многих вещей, которые приносили нам радость: общение с друзьями и семьей, поход в рестораны, общественные мероприятия, занятия спортом — и любое чувство нормальности. Механизмы преодоления, которые у нас были раньше, поставлены на паузу.

Связи с другими людьми часто заставляют нас чувствовать себя лучше .Причудливый термин для этого — совместное регулирование, согласно доктору Джастин Гроссо, PsyD., Терапевту из Дарема, Северная Каролина. Тем не менее, когда эти варианты исчезли, что мы должны делать? (Кроме того, чтобы продолжать сжигать печенье во время ругательства?) К счастью, вы уже являетесь источником силы. «Это прекрасное время для самоуспокоения или саморегуляции», — говорит доктор Гроссо. Сейчас вы можете выработать множество привычек для самоуспокоения, улучшения настроения и уровня энергии.

И, хотите верьте, хотите нет, для самоуспокоения не требуется причудливый массаж или дорогие продукты. «Самоуспокоение — это радикальный и честный уход за собой, это не просто коммерческое и гламурное уход за собой (то есть уход за лицом и поздний завтрак), о котором мы часто слышим», — говорит доктор Гроссо.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, в одиночку, чтобы утешить.

Сосредоточиться на настоящем

Я не знаю о вас, но кое-что, что я нашел просто восхитительно (действительно здорово) об этом глобальном кризисе, — это мучительная неопределенность: что произойдет? Как мы лучше готовимся?

Основа самоуспокоения основывается на настоящем. «Успокаивающие навыки работают, помогая нам войти в контакт с настоящим моментом и регулируя нашу вегетативную нервную систему, когда она чрезмерно или недостаточно стимулирована. Часто, когда мы находимся в бедственном положении, мы зацикливаемся на «путешествиях во времени», чтобы заботиться о будущем или размышлять о ситуациях, которые уже произошли », — объясняет доктор Гроссо. «Когда активируется симпатическая ветвь вегетативной нервной системы, мы можем чувствовать напряжение, раздражение, беспокойство или раздражительность».

Др. Дженнифер Дуглас, доктор философии, терапевт и клинический доцент Медицинского факультета Стэнфордского университета, говорит, что настоящее часто является убежищем. «Когда мы действительно входим в момент, в 99% случаев, в этот текущий момент мы прекрасно себя чувствуем», — говорит она. Если вы вращаетесь в «что могло ???» о будущем, мягко напомните себе, что вы можете привязать к настоящему.

Обуздать пять чувств

Путь к достижению цели в данный момент заключается в том, чтобы донести внимательное осознание — сфокусированное и непредвзятое внимание — до пяти чувств, говорит доктор Гроссо. Если вы заметили, что ваш разум начинает блуждать, попробуйте вернуться к наблюдению и описанию того, что вы воспринимаете через свои чувства, добавляет она. Вы можете использовать свои чувства, чтобы успокоиться, даже не осознавая. «Многие люди могут использовать успокаивающие методы, например, движения или физические упражнения, есть любимую еду, принимать ванны, неосознанно, потому что они оказывают благотворное влияние на их уровень энергии и настроение».

Делайте эти практики намеренно, говорит доктор Гроссо. Чтобы увидеть, посмотрите красивые рисунки или фотографии, посмотрите видео с милыми животными или посмотрите на природу на открытом воздухе. Для слуха слушайте успокаивающую музыку или попытайтесь сосредоточить свое внимание на звуках внутри и снаружи комнаты, в которой вы находитесь. Вы можете почувствовать запах эфирных масел, свечей или других приятных запахов. Попробуйте вашу любимую еду, мятный или темный шоколад. Почувствуйте текстуру, температуру и края камня, раковины, непоседы или напряженного шара.

Сделать набор для самостоятельного успокоения

Др. Дуглас говорит своим клиентам создавать специальные наборы для успокоения. Таким образом, вы будете знать, где найти комфорт, когда вам нужно.

«В идеале, что происходит, мы начинаем осознавать наш уровень тревоги и достигаем комплекта самоуспокоения, прежде чем ударить в бой или бегство. Я смотрю новости, я расстраиваюсь, я беру свой набор для успокоения, я начинаю обращать внимание на свой набор для самоуспокоения — я не в состоянии сражаться или бежать », — говорит доктор Дуглас.

Она рекомендует поместить по крайней мере один успокаивающий предмет для каждого из пяти чувств в любой контейнер, который вы найдете самым красивым. Это может быть обувная коробка или косметичка. Она даже видела миниатюрные версии для самоуспокоения на ходу в мятных банках. Дополнительный уровень самообслуживания превращает его в ремесленный проект; У доктора Дугласа были клиенты, которые украсили их осмысленно.

Прелесть этого в том, что ты можешь просто взять его. Используйте это, чтобы найти спокойствие. Доктор Дуглас предлагает положить его на прикроватную тумбочку или на рабочее место, чтобы сразу начать использовать его в трудную минуту. «Для тех, кто занимается родовспоможением, тех, кто оказывает первую помощь, или людей в медицинском сообществе, хранение их в перчаточном ящике или что-то в этом роде очень полезно, когда вы чувствуете стресс», — добавляет она.

Посмотрите на объекты вокруг вас по-новому

Находясь дома, может быть сложно найти новые приятные предметы для набора для самостоятельного успокоения. Сделайте то, что доктор Дуглас недавно сделал с самоизолирующимся клиентом: посмотрите на свое пространство свежими глазами и обратите внимание на вещи, которые вы находите красивыми. Вы можете найти много объектов, которые выглядят приятными и красивыми, но которых вы обычно не замечаете в повседневной жизни.

Подумайте о том, чтобы поместить в свой набор фотографии, предметы искусства, мягкий кусок ткани, например бархат, камни или ракушки. Она использует фотографию своей семьи, когда ее дочь была маленьким ребенком. «Если вы вытащите эту скалу или ракушку и посмотрите на нее со всем своим вниманием, вы заметите ее совершенно иначе, чем если бы она сидела на полке в течение пяти лет», — говорит доктор Дуглас.

Использовать инструменты для медитации

Из пяти органов чувств слух может быть удобным, чтобы сосредоточиться на нем, благодаря множеству инструментов на базе приложений, которые мы имеем прямо на наших телефонах. Вы можете положить наушники в набор для успокоения, чтобы напомнить вам.

Такие приложения, как Insight Timer , Calm или Headspace предназначены для заземления слушателей в данный момент. «Они возвращают вас к дыханию — обратно к тому, что происходит прямо сейчас, а не к тому будущему, которое вызывает такое беспокойство, — говорит доктор Дуглас.